Pain, fruit, céréales : à quoi ressemble le petit-déjeuner idéal ?

Alors, pas question de boire un café sur le pas de la porte. « Selon les recommandations du Programme national nutrition santé, le petit déjeuner idéal se compose d’un produit laitier, d’une boisson chaude, d’un produit céréalier, d’une petite portion d’un corps gras et d’une portion de fruit », détaille Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste. Cela semble facile, mais la pratique s’avère parfois plus compliquée.

Bombes sucrées

Au moment de le préparer, il faut faire les bons choix. « Pour le produit laitier, vous pouvez prendre un yaourt, un verre de lait, du fromage blanc ou une portion de fromage », recommande la spécialiste. Il faut ensuite penser à un produit céréalier : du pain, des biscottes, des céréales. Là encore, il existe une multitude de variétés et le pain complet représente un choix intéressant. Sur votre tartine de pain complet, il est possible de mettre du beurre, de la margarine, de l’huile d’olive, de la confiture. Pour ceux qui craquent facilement pour un pain au lait ou une tranche de brioche, ils sont à réserver pour le week-end. Comme pour les viennoiseries, ils doivent rester occasionnels.

Certains adultes raffolent des céréales, mais attention à ces petites bombes sucrées. De nombreuses céréales vendues en supermarché sont trop riches en sel et affichent un index glycémique trop élevé. Ce dernier permet de savoir à quelle vitesse les glucides sont assimilés par l’organisme. « Pour choisir les céréales, il vaut mieux prendre celles qui sont les plus simples possible. Je recommande de privilégier les céréales complètes comme le muesli. Les meilleures, ce sont les Weetabix », conseille la spécialiste. Et, niveau quantité, pas question de remplir un énorme bol. Pour les céréales, c’est 60 grammes maximum.

Faut-il craquer pour la tendance du Granola ? Pas forcément, pour Florence Foucaut. « Un Granola, c’est souvent 50 % de matière grasse. C’est un apport de calories considérable qu’il ne faut pas négliger. Comme pour un bol de céréales, la quantité ne doit pas dépasser 60 grammes. Mais, bien souvent, le grammage s’envole. Si vous voulez absolument un Granola, n’en prenez pas tous les matins. Et, surtout, repensez vos apports sur toute la journée. Vous pouvez, par exemple, diviser par deux les féculents le midi. Rappelez-vous que, même si le Granola est sain, il n’en pas moins gras. »

Faux amis

Le petit déjeuner idéal se compose également d’une tasse de thé ou de café et d’une portion de fruit. Là encore, attention aux faux amis. Préférez un verre de jus de fruits pressés et évitez le jus multivitaminé qui comprend souvent de la banane et apporte donc une dose supplémentaire de sucre. « Attention aux nectars et à leurs sucres ajoutés. Attention aussi à certains smoothies. Le mélange fraise-banane est très sucré », explique la nutritionniste. Un verre de jus de fruits peut évidemment être remplacé par des fruits frais de saison comme une orange ou deux clémentines.

Pour les adeptes des petits déjeuners salés, l’important est de rééquilibrer les apports sur la journée. « Le matin, il est possible de prendre deux œufs et une tranche de jambon, moins gras que du bacon, ou de saumon fumé. Cette portion de viande remplace celle du midi », rappelle Florence Foucaut. Attention aussi à la qualité du pain de mie, c’est toujours plus intéressant de le remplacer par une tranche de pain complet. Enfin, le petit déjeuner peut être complété par un mélange de fromage blanc et de fruit, comme un kiwi. « Le kiwi permet de modifier la texture et donc d’augmenter la mastication et la satiété », précise la diététicienne. Avant de conclure : « Au petit déjeuner, comme pour les autres repas, il faut toujours se demander ce que les nouveaux aliments remplacent. C’est bien de revoir ses habitudes alimentaires, mais il faut toujours veiller à équilibrer sur la journée. »

Source : Le Point