Ministerio libanés de Información
El verano acecha y, como cada año, la dichosa ‘puesta a punto’ para enfrentarnos al momento bikini. Si has cogido unos kilitos en invierno y quieres quitártelos de forma saludable (olvídate de las dietas milagro), hazlo con cabeza y con paciencia, porque es imposible lucir tipazo en solo tres semanas sin poner en riesgo tu salud o sucumbir ante el efecto rebote.
“La clave es llevar una alimentación saludable todo el año”, asegura la dietista-nutricionista Carme Ferrer, de Alimmenta, pero, advierte: “Cada persona es diferente. Puede ocurrir que estés comiendo de forma saludable, pero que estés ingiriendo el doble de lo que necesitas”.
Ante el inminente bombardeo de dietas milagro y regímenes de todo tipo, Ferrer es tajante: “Seguro que adelgazas con batidos o con lo que encuentres por ahí en internet, pero volverás a recuperar lo que has perdido”. Advierte, además, de que bajar cuatro o cinco kilos es más difícil que adelgazar 20, “porque a medida que te acercas a tu peso saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad”.
La experta nos da 12 claves para perder esos kilos y no recuperarlos. No establece un plazo de tiempo porque, repite, cada persona es un mundo, pero da una pauta de lo que sería ideal: “Lo recomendable es bajar de 300 a 400 gramos de grasa por semana, que no quiere decir que sea del peso total, porque también tenemos agua y músculo, y de ahí no nos interesa bajar”.
No te saltes el desayuno. Intenta desayunar en cuanto te levantes o al cabo de una hora como máximo. Si no tienes hambre como para un gran desayuno, lleva un bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (un vaso de leche con copos de avena o cereales sin azúcar añadido, por ejemplo). No salgas de casa sin desayunar.
En las comidas y las cenas, utiliza la ‘Idea plato’. Todas las comidas y las cenas deben tener las proporciones adecuadas. Si comes un plato, la parte principal tiene que ser la verdura (cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato tiene que contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán, proteína de la soja texturizada…). El otro cuarto del plato que nos falta serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan), mejor si son integrales. Para perder cinco kilos, la parte de hidratos de carbono debe ser más pequeña, pero que siempre deben estar presentes, tanto en las comidas como en las cenas.
Come cada 3-4 horas. Si pasas muchas horas sin comer te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. Lo ideal es que lleves un orden en tu dieta y que comas algo saludable a media mañana y por la tarde, así evitarás llegar con más hambre a la comida y la cena.
No te saltes ninguna comida. Si lo haces a menudo con la finalidad de ‘compensar un extra’, deja de hacerlo o si no tu cuerpo reaccionará: tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.
Basa tu alimentación en alimentos saludables como pescado blanco, pescado azul (mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3 piezas al día), verdura, legumbres y cereales integrales.
Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas soperas al día. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light…). No te dejes llevar por las grasas procedentes de los alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). Utiliza grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul… Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras, como el pollo o el pavo.
Evita los alimentos procesados, envasados. Huye de las patatas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes hacer crudités de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos (siempre y cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades).
Bebe litro y medio de agua diarios y evita el alcohol, los refrescos y los zumos. Evita la bebidas azucaradas, los refrescos, los zumos envasados y el alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y azúcares. Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras opciones más saludables, como un té frío o el agua con gas.
Organiza la compra. Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Planifica tus menús semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudará a disminuir la improvisación y así evitar elecciones no deseadas.
Utiliza cocciones sencillas y saludables. Las cocciones más adecuadas son a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado, rehogado o en papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, comino… Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.
Descansa y duerme lo necesario. Según la National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño de entre 7 y 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos.
Haz ejercicio. llevar una vida activa es muy importante. Evita el coche, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. Sube las escaleras a pie y busca un deporte que te haga disfrutar. El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.
Ejemplo de menú saludable para perder peso
Desayuno: Café con leche desnatada (200ml) + 60 gramos de pan integral con aguacate y tomate a rodajas.
Media mañana: un bol de fresas
Comida: ensalada con lechuga, rúcula, zanahoria, col lombarda, cebolla, tomate + lentejas (130 g en cocido). Salmón a la plancha con limón y una cucharada sopera de aceite. De postre un yogur 0,0%
Merienda: 2 rodajas de piña
Cena: puré de calabacín con patata (80 g). Tortilla de champiñones (1 huevo + 1 clara). Pan integral (30 g). Una cucharada sopera de aceite. Y un yogur 0,0%.
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